Crossfit Capricorn

«Squat’s up?» – Die Squat Position unter die Lupe genommen

Für viele Leute, die bei uns ihr Crossfit Training starten, ist die Ausführung einer tiefen Kniebeuge (Squat) eine grosse Herausforderung und das regelmässige Squatten führt in der Anfangszeit zu starkem Muskelkater. Dies ist einigermassen erstaunlich, da es kaum etwas natürlicheres gibt als die Squat Position.

Im Kindesalter spielt sich vom Laufen lernen bis zum Spielen so einiges in einer tiefen Hocke ab und für den Grossteil der Weltbevölkerung gehört diese zum Alltag. Verlässt man unsere von Sitzmöglichkeiten geprägte westliche Welt, benötigt man z.B. fürs Sitzen, Essen, Kochen und für den Toilettengang eine solide Squat Position, in welcher man für längere Zeit ausharren kann (1, 2).

In unserem Alltag hingegen ist es so, dass man seine Hüft-, Knie- und Fussgelenke selten über einen Winkel von 90° bewegt, da alle Sitzgelegenheiten darauf ausgerichtet sind, dass dies nicht nötig ist. Dies mag zwar auf den ersten Blick komfortabel erscheinen, die Folgen sind aber Beweglichkeitsverlust, Muskelverkürzungen und Kraftverlust sowohl im Rumpf als auch in den entsprechenden Gelenksregionen. Es liegt auf der Hand, dass auch eine direkte Korrelation zu immer häufiger auftretenden Rückenbeschwerden besteht (3, 4).

Eine interessante Studie deutet daraufhin, dass regelmässiges Verweilen in einem tiefen Squat einen präventiven Effekt gegenüber kardiovaskulären Krankheiten hat. Das erhöhte Mass an Muskelkontraktion in der Squatposition scheint dabei der ausschlaggebende Faktor zu sein (5, 6).

Aus der Trainingsperspektive her gesehen ist der Squat eine der wichtigsten funktionellen Übungen, da für eine korrekte Ausführung die Aktivierung und das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen und Gelenke im ganzen Körper notwendig sind. Regelmässiges Squatten stärkt die Bein- und Rumpfmuskulatur, führt zu Verbesserungen beim Hoch- und Weitspringen, beim Sprinten und auch bei der Mobilität. Greg Glassman, der Gründer von CrossFit, schreibt dazu:

«The squat is essential to your well-being. The squat can both greatly improve your athleticism and keep your hips, back and knees sound and functioning in your senior years.»

Egal welches Trainingsziel man verfolgt, der Squat gehört in jedes ausgewogene Trainingsprogramm und soll unabhängig von Alter und Fitnesszustand trainiert werden (7, 8).

Um von allen Vorteilen des Squattrainings zu profitieren, ist bei der Ausführung ein möglichst grosser Bewegungsradius abzudecken. Das bedeutet, es soll versucht werden, so tief wie möglich zu squatten. Hartnäckig hält sich der Mythos, dass man nicht weiter als 90° in eine Kniebeuge gehen sollte, da dies schädliche Auswirkungen auf die Knie hat. Diese Theorie basiert auf einer Studie aus den 60er Jahren und wurde in der Zwischenzeit mehrfach widerlegt (9).

Trotz regelmässigem Training ist es nicht für jede Person möglich eine tiefe Squatposition zu erreichen oder gar länger in dieser zu verweilen. Mit ein paar einfachen Tests kann herausgefunden werden, welche Muskelgruppen oder Gelenke für die Blockade verantwortlich sind.

Da uns sehr viel daran liegt, dass ihr über eine starke Squatposition verfügt, möchten wir euch die Möglichkeit geben, mit uns zusammen eure Schwachstelle zu finden und Übungen für die Verbesserung zu entdecken. Dafür könnt ihr euch einfach bei uns melden und wir machen einen Termin für die gemeinsame Evaluation aus (Dauer ca. 15 Minuten).

Squat's Up

«Squat’s up?» – Die Squat Position unter die Lupe genommen

Literatur: