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Mai 2023
~ 5 Minuten
Egal welches Ziel du mit deinem Training vor Augen hast, die Ernährung spielt bei der Entwicklung deiner Fitness eine entscheidende Rolle. Ob du leistungsfähiger und stärker werden willst oder du Körperfett reduzieren und dein Wohlbefinden steigern möchtest, den Grundstein dafür setzt du mit dem, was du zu dir nimmst.
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In folgendem Blogbeitrag möchte ich dir Wissen über die Wichtigkeit von Nahrungsaufnahme rund um deine sportlichen Aktivitäten vermitteln. Mein Fokus, wenn ich von Training spreche, liegt in diesem Beitrag auf dem Bereich Crossfit.
Nährstoffe werden in die Kategorien Makro- und Mikronährstoffe unterteilt. Die Makronährstoffe, bestehend aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, sind Stoffe, die dem Körper auf unterschiedliche Art Energie liefern. Sie gelten als Fundament aller Stoffwechselprozesse in unserem Körper. Wir brauchen sie zum Beispiel für die Organfunktionen, die Wärmeregulation, den Zellaufbau oder auch bei körperlicher Aktivität. Die Mikronährstoffe liefern dem Körper keine Energie, sind aber wichtige Bestandteile im reibungslosen Ablauf von Reaktionen und Prozessen in unserem Körper. Hauptsächlich handelt es sich dabei um Vitamine und Mineralstoffe.
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In Bezug auf unser Training interessieren uns Makronährstoffe als Energielieferanten mehr, daher werde ich noch etwas genauer auf die drei eingehen.
Kohlenhydrate sind exzellente Energielieferanten. Sie kommen in Form von Glukose in unserem Blut vor und werden bei Bedarf direkt zu den beanspruchten Muskeln und Organen transportiert, wo sie diese mit der nötigen Energie versorgen. Ausserdem verfügen die Leber und auch unsere Muskulatur über Depots an Kohlenhydraten (Glykogen), die bei Bedarf angezapft werden können.
Proteine, oder auch Eiweisse genannt, fungieren als elementare Bausteine für Zellen, Gewebe, Hormone und auch Enzyme. Sie spielen eine wichtige Rolle in der Regeneration und dem Muskelaufbau und -erhalt.
Fette werden im Körper als Energiereserve gespeichert, auf die der Körper bei Bedarf zurückgreifen kann. Sie sind wichtig für die Herstellung körpereigener Hormone, den Zellaufbau und ausserdem machen sie die Aufnahme von gewissen Mikronährstoffen erst möglich.
Wie die Aufteilung deiner Makronährstoffe aussehen sollte, variiert individuell und je nach Ziel. Aber im Groben kann gesagt werden, dass mit einer Verteilung von 40% Kohlenhydrate, 30% Protein und 30% Fett der Körper gut mit den nötigen Nährstoffen versorgt ist.
Welche Nährstoffe braucht unser Körper nun aber bei einer intensiven Crossfit Einheit?
Bei sportlichen Aktivitäten mit hohem Impact auf unsere Muskulatur und unser Kreislaufsystem benötigen unsere Muskeln und Organe hauptsächlich schnell verfügbare Kohlenhydrate (KH). Stehen diese KH aber nicht zu Verfügung, beginnt der Körper stattdessen Proteinbausteine in Energie umzuwandeln. Die Folge ist eine Beeinträchtigung deiner Leistungsfähigkeit während dem Training und eine schlechtere Regeneration. Die durchs Training gesetzten Reize haben nicht den gewünschten Effekt und im schlimmsten Fall baust du sogar Muskulatur ab. Wird der Körper langfristig ausgezehrt, durch hohe Belastung und einer Unterversorgung von Nährstoffen, stellt er ausserdem den Stoffwechsel auf Sparflamme, um im Alltag mit weniger Energie auszukommen. Dies begünstigt auch die Einlagerung von Fetten, wodurch eine eventuell gewünschte Gewichtsreduktion erheblich erschwert wird. Das ist eine Notstrategie unseres Körpers, um auf schlechte Zeiten vorbereitet zu sein und Notreserven zu haben.
Wie schon erwähnt leidet auch unsere Regeneration, wenn wir unserem Körper die nötigen Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt vorenthalten. Das allgemeine Wohlbefinden, die Konzentration und auch die Schlafqualität können sich dadurch verschlechtern.
Damit also unsere Muskulatur während der Beanspruchung gut geschützt ist und mit genügend Energie versorgt wird ist es wichtig, um und während intensiven sportlichen Einheiten genügend Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Konkret heisst das, du solltest 30-60min vor deiner Crossfit Einheit einen Snack von ca. 200kcal zu dir nehmen. Dies am besten in Form von schnell verfügbaren Kohlenhydraten wie z.B. Energy Riegel, Schokolade, Dörrfrüchte, Glace, Weissbrot etc. Etwas, das du gut verträgst und dir beim Training nicht auf dem Magen liegt.
Dazu kommen ca. 150–200 kcal KH während dem Training. Dies wird am einfachsten in Form eines kohlenhydrathaltigen Getränkes wie z.B. Nutriathletic Fuel, Isostar oder auch einfach Sirup konsumiert.
Nach dem Training solltest du deinen Körper mit Proteinen und etwas Kohlenhydraten versorgen. Hierzu eignet sich zum Beispiel ein Proteinshake mit einer Frucht.
Wichtig: Die Ernährung rund um das Crossfit Training ist unabhängig von deinen sonstigen Ernährungszielen. Egal ob du aufbauen oder abnehmen willst, eine ausreichende Versorgung rund um das Training gehört immer mit dazu.
Um bildlich zu verdeutlichen, wie unser Stoffwechsel während einer intensiven Sporteinheit funktioniert, zeige ich euch ein Beispiel aus einer Spiroergometrie Messung von mir selbst (Abb 2), welche von unserem Partner betteryou durchgeführt wurde.
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Die abgebildeten Kurven zeichnen einen Zeitraum von ca. 20 Minuten auf. Während dieser Zeit war ich auf einem Velo-Ergometer und musste mit einer konstanten Drehzahl in die Pedale treten, wobei sich der Widerstand kontinuierlich steigerte und die Anstrengung somit stetig zunahm. So lange dranbleiben bis es nicht mehr geht, das war das Ziel! Gleichzeitig wurde mein Stoffwechsel anhand meiner abgeatmeten Luft analysiert.
Zu Beginn dominiert der Fettstoffwechsel als Energielieferant. Am besten ist meine Fettverbrennung (orange Kurve) zwischen Minute 8 und 10 (in einem Pulsbereich von ca. 120 bis 130 oder bei 70 bis 100 Watt). Danach fällt der Fettstoffwechsel völlig zusammen und der Kohlenhydratstoffwechsel (blaue Kurve) versorgt meine Muskulatur und die Organe mit Energie. Am Peak der blauen Kurve verlässt mich die Kraft in meinen Beinen und ich kann die geforderte Drehzahl nicht mehr aufrechterhalten. Beim Ausfahren im Anschluss nimmt der Verbrauch an Kohlenhydraten wieder ab, während sich der Fettstoffwechsel deutlich mehr Zeit lässt bis er wieder mitarbeitet.
Zusammenfassend kann man sagen, wer viel von seinem Körper verlangt, muss ihm auch die nötigen Grundlagen dafür bereitstellen. Deine Ernährung sollte auf deine Belastung im Training wie auch im Alltag angepasst sein. Gerade im Crossfit, wo wir uns häufig in einem intensiven Trainingsbereich befinden, ist eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten vor und während dem Training ein absolutes Muss.
Hast du Fragen oder möchtest dich austauschen zu Themen rund um die Ernährung, darfst du dich gerne bei mir melden 😊
Quellen:
