WOD’s

  • Goat Day

    Geschätzte MitgliederInnen

    Kommenden Samstag gibt es das erste mal ein Goat EMOM.

    Goat ist eine Ziege, nur im CrossFit Slang bedeutet dies eine Übung worin du noch nicht so gut bist und die dich herausfordert. Es kann alles sein, barbell movement, gymnastics movement, body weight movement or kettlebell movement.

    Während unserem wöchentlichen Programm gibt es typischerweise Teil A (Strength, Gymnastic…) und Teil B (WoD). Wir haben so viele verschiedene Übungen die uns helfen strength, speed, power, endurance, flexibility, mobility, agility, etc. aufzubauen. Es kann sein das du nur eine goat oder auch mehrere goats hast und du dafür extra Zeit brauchst um daran zu arbeiten.

    Daran zu arbeiten kostet Zeit, deshalb ist es gut so viel Zeit wie möglich zu investieren. Nutze die Zeit vor der Klasse um gezielt Mobilitätsübungen einzubauen, die du selbständig in der Foamroller Ecke ausführen kannst. Den die Übungen kommen immer wieder, deshalb ist es besser wen du dich mit dem befasst:-)

    Aus diesem Grund werden wir in Zukunft öfters Goat Day Workouts in unserem Programm haben.

    These are the best days to turn “weaknesses” into “strengths.”

    Team Capricorn

     

     

     

  • Swim Training

    Liebe MitgliederInnen

    Wir freuen uns, das wir mit Silvana Huber, eine erfahrene Schwimmerin an unserer Seite haben und euch dieses Training ermöglichen können. Silvana ist vierfache Schweizermeisterin und gibt ihre Erfahrungen gerne weiter.

    Im 90 minütigen Schwimmtraining geht es um die Kraultechnik. Kraulen (auf englisch crawl) ist der schnellste Schwimmstil von allen. Und zugleich auch der beliebteste. So wundert es nicht, dass bei Freistil-Schwimmen und beim Triathlon zumeist das Kraulen allen anderen Schwimmstilen wie etwa dem Brustschwimmen oder Schmetterling vorgezogen wird. Trainierte Schwimmer schaffen über kurze Distanzen Geschwindigkeiten von über 8 Kilometer pro Stunde!

    Beim Kraulen werden etwa 90% aller Skelettmuskeln schonend trainiert. Die Hauptbelastungen liegt dabei übrigens in den Schultern.

    Willst du die Kraultechnik erlernen oder deine Technik verbessern? Dann melde dich über deinen Account für unser Schwimmtraining an.

    Wo: Traglufthalle Obere Au

    Wann: 17.12.16

    Zeit: 9.30 – 11:00

    Kosten: 25.- inkl Eintritt (egal ob du ein Abo hast oder nicht, wir haben einen Gruppentarif – Kosten ist auch für die Bahnreservation und das Training.

    Platzzahl ist auf 15 Teilnehmer beschränkt.

    An diesem Tag findet weder das Open Gym noch die CrossFit Klassen statt.

    Wir freuen uns auf ein tolles Training

    Team Capricorn

     

     

     

     

     

     

  • Thank God Is Friday

    Liebe Members

    Am „TGIF“ gibt es ein Team/Hero Express. In allen Stunden gibt es ein Warm up und danach ein langes Hero oder Team Workout. Somit kein Kraft/Technik oder Skill Teil in diesen Klassen. Zieh dich dementsprechend an, es wird auch draussen gerannt.

    Jeden ersten Freitag im Monat verwandelt sich die 19.00 Klasse in ein Running Outdoor WoD. Es findet bei jedem Wetter draussen statt. Falls du eine Pulsuhr hast, nimm sie mit.

    Laufen ist die ideale Ergänzung zu CrossFit: Sie stärkt Muskeln und Ausdauer.

    Ein paar Gründe, warum Joggen sinnvoll ist:

    1. Das Herz wird leistungsstärker. Es pumpt mehr Blut durch den Körper.

    2. Regelmäßiges, vernünftiges Laufen senkt das Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, um bis zu 40 Prozent.

    3. Es stärkt die Knochen und beugt Osteoporose vor.

    4. Laufen baut Stresshormone wie Adrenalin ab. Und die greifen langfristig Blutgefäße an

    5. Es verbessert den Stoffwechsel.

    6. Das Lungenvolumen nimmt zu. Wir atmen besser.

    7. Laufen schützt vor Allergien.

    8. Außerdem beugt es Infektionskrankheiten vor, zum Beispiel Erkältungen.

    9. Mit der richtigen Technik belastet Laufen das Knie nicht, sondern schützt es. Joggen senkt das Gewicht und dadurch auch die Belastung für die Gelenke. Außerdem wirkt eine starke Beinmuskulatur unterstützend.

    10. Serotonin und Endorphine bringen dem Körper einen Glückskick.

    11. Laufen verbessert die Blutzirkulation. Das wiederum beugt Blutgerinnseln vor.

    12. Der Ruhepuls sinkt.

    Die Mischung macht’s. CrossFit und Laufen ist eine ideale Mischung. Der Gedanke hinter CrossFit ist, ein „Allround“-Athlet zu werden: stark, beweglich, voller Power und sehr ausdauernd. Funktionale Bewegungen aus dem Turnen, Gewicht­heben sowie Powerlifting werden mit Körpergewichtsübungen und Sprinten kombiniert. Eine mehr­dimensionale Beanspruchung also, die die Leistungsfähigkeit ganzheitlich verbessern soll. So weit, so gut. Aber können auch Läufer von einem solchen Ansatz profitieren? Ein klares Ja, ohne grossen zeitlichen Mehraufwand lässt sich die Leistung von Ausdauerathleten verbessern. Der Kraft­zuwachs ist gewinnbringend, da gut ausgebildete Muskeln sowie starke Bänder und Sehnen das ­beste Mittel gegen Verletzungen sind. Die Stärkung der Körpermitte verhilft zu einem effizienteren Laufstil, die Intervallbelastungen sorgen für einen dauerhaft niedrigen Körperfettgehalt. Läufer werden leistungsfähiger – und auch schneller: Eine US-Studie konnte 2013 zeigen, dass nach zehn Wochen CrossFit Training das maximale Sauerstoffaufnahme-Volumen (VO2max) bei den Probanden erheblich gestiegen war. CrossFit ist speziell in Kombination mit dem Lauftraining ­besonders ­effektiv.

    Na los, komm am ersten Freitag im Monat um 19.00 in eine spezielles Running Outdoor WoD.

    Viel Spass wünscht euch

    Team Capricorn

     

  • Capricorn Trophy 2016

    Zum 2. Mal findet unsere Capricorn Trophy statt.

    Seit ihr bereit zu schwitzen, zu kämpfen um den Event des Jahres mit eurem Teampartner durchzustehen?
    Wann: Samstag 27. August 2015 von 8.20 – ca 15.00
    Wo: CrossFit Capricorn, Salvatorenstrasse 88, 7000 Chur
    Personen pro Team: 2
    Wie: Trägt euren Namen und den Teamnamen auf der Liste im Gym ein.
    Kosten: 40.- pro Team

    Egal wie lange ihr schon CrossFit macht, egal wie euer Trainingszustand ist, egal wie alt ihr seit, egal wie ihr eure Teams bildet – seit dabei und wer weiss, vielleicht gewinnt genau euer Team die Capricorn Trophäe?

    Event Schedule

    8.15-8.35 Open Gym (CrossFit Capricorn)
    Team Registration

    Water WoD (Badi Sand)
    Start Heat 1 9.00
    Start Heat 2 9.25
    15min amrap:
    45m Swim
    25 Airsquats
    15 HR Push Up
    only one Athlete works

    Sandbag Carry (Sportanlage Sand)
    Start Heat 1 10.00
    Start Heat 2 10.30
    each athlete must do 5 rounds or 20min timecap
    (1 Athlete work, 1 Athlet rest)
    400m sandbag run
    10 Synchronised Burpee (together)

    Maximum Force (CrossFit Capricorn)
    Heat 1 11:30
    Heat 2 11:40
    Find your one reps max of Hang Clean and Push Press
    Every Athlete has 4 Minutes.
    Score=both weight together

    Just together we are strong (CrossFit Capricorn)
    Heat 1 12:10
    Heat 2 12:40
    20min Amrap
    both Athletes synchronised together
    8 Pull ups anyhow (jumping, Strict, Kipping or butterfly)
    12 Wallballs minimum weight 6/3kg (10/6k)
    16 Kettlebell Swings minimum weight 16/12kg (24/16k)

    Maximum Reps (CrossFit Capricorn)
    Heat 1 13:15
    Heat 2 13:25
    max reps in 2 min of:
    one Athlete does Down and Ups
    one Athlete does Single or Double under
    you can change as you want.
    each athlete must do a minimum of 1 Single or Double under and 1 Down and up
    score both reps together (doubleunders count twice)

    Chipper
    Start Heat 1 13.35
    Start Heat 2 14.05
    for time:
    100 Thrusters 30/20kg
    100 cal row
    100 one arm Kb snatches minim. 16/12 (24/16k)
    100 HSPU or/and Boxjumps
    100 Deadlift 50/40kg
    100 knee raises/K2E

    Ab 14:30 wird der Grill heiss. Nimm dein Essen selbst mit, Getränke wie Wasser, Ice Tea, Bier sind vorhanden. Zudem hat es noch wenige Teller, Becher und Messer. Natürlich können auch nicht Trophy Teilnehmer mit grillen.

    Event Name: Capricorn Trophy
    Event Date: 27.8.16
    Event Time: 8.15 – ca 15.00
    Event Location: CrossFit Capricorn, Badi Sand, Sportanlage Sand

  • CrossFit Opens 2016

     

    Geschätzte Members
    In der Nacht von Donnerstag dem 25. Februar auf Freitag den 26. Februar 2016 wird das erste CrossFit Open WOD bekannt gegeben – wir sind extrem gespannt und freuen uns darauf! Die Open season ist für alle CrossFit-Begeisterten mit Weihnachten vergleichbar. Während den folgenden fünf Wochen wird einmal pro Woche ein WOD aufgeschaltet, welches für die Qualifizierung zu den CF Regionals (CrossFit-EM) zählt.
    Anmeldung: Bislang haben sich schon ein paar Athleten aus unserem Gym angemeldet, was uns sehr freut und motiviert. Es kann aber JEDER und JEDE mitmachen! Alle WODs können dem Fitnessstand des jeweiligen Athleten angepasst werden. Es gibt eine Scaled und eine Original/RX version. Auch wenn jemand nicht alle fünf WODs bestreiten kann, ist es dennoch cool, sich in den einzelnen Wochen mit den besten der Welt auf der selben Rangliste vergleichen zu können.

    Hier gehts zur Anmeldung: http://games.crossfit.com/announcements/2016-open-registration-live

    Ablauf: Wir werden die Open WODs während diesen fünf Wochen immer am Freitag in der Box machen. Hierzu gelten an diesen Tagen während ALLEN KLASSEN besondere Richtlinien:

    1. Am Freitag gibt es während diesen fünf Wochen kein fester Klassenablauf!
    2. Stundenreservationen sind dennoch Pflicht.
    3. Das Warm-Up fällt gänzlich weg. Jedes Mitglied ist selber dafür verantwortlich, sich entsprechend aufzuwärmen. Wir führen euch natürlich in die Movements ein und geben euch Tipps zum aufwärmen.
    4. Gestartet wird in verschiedenen Heats während den Abendklassen von 18.00-21.00 Uhr.

    Judge’s course: Jedes Workout, welches eingetragen wird, muss von einem geprüften Judge abgenommen werden.

    Hey Ho, lets go!!!
    Euer CrossFit Capricorn Team

     

    2016 CROSSFIT SHEDULE:

    http://games.crossfit.com/announcements/2016-games-season-schedule-released

     

     

  • Swiss Team Challenge 2015

    Am 20. Juni 2015 ist es wieder soweit: Die Swiss Team Challenge, unsere Schweizer CrossFit-Meisterschaften, finden statt!
    Dabei handelt es sich um eine Team-Competition, bei der jedermann/jedefrau mitmachen kann, egal, wie gut die Athleten sind oder wie lange diese schon CrossFit betreiben. Die einzige Bedingung ist, dass die 4er Teams mindestens einen Mann bzw. eine Frau am Start haben.

    Angetreten wird in zwei Kategorien: “Regular”, wo die Workouts so strukturiert sind, dass jeder/jede, die regelmässig CrossFit betreiben, die Übungen korrekt ausführen können. In der Kategorie “Firebreather” geht es dann ans Eingemachte: die Workouts sind schwieriger aufgebaut, die Gewichte höher und die Wiederholungsanzahl grösser.

    Anmeldung

    1. Die Anmeldung für die Teams findet ihr auf folgendem Link: https://regonline.activeeurope.com/stc-2015-teams

    CrossFit Capricorn-Teams können sich mit folgendem Code anmelden: sTc-2015!-T4#MS

    2. Auf folgendem Link muss sich jedes Team mit Teilnehmern eintragen.

    Die Teilnahme kostet 50.- pro Team, das Swiss Team Challenge T-shirt kann für 15.- erworben werden.

    Ablauf

    Der Event dauert von 10:00-ca 15:00 Uhr. Die Startliste und der genaue Zeitplan werden noch bekanntgegeben.

    Alle weiteren Infos zur Challenge gibt es auf folgendem Link: http://www.swissteamchallenge.ch

    Nach den Workouts wird der Grill heiss und das Bierchen kalt. Bringt euer Grillfleisch und die Getränke mit.

    Wir würden uns auch über ein zahlreiches Publikum sehr freuen und wünschen euch allen viel Erfolg!

     

    Team CrossFit Capricorn