• Swim Training

    Liebe MitgliederInnen

    Wir freuen uns, das wir mit Silvana Huber, eine erfahrene Schwimmerin an unserer Seite haben und euch dieses Training ermöglichen können. Silvana ist vierfache Schweizermeisterin und gibt ihre Erfahrungen gerne weiter.

    Im 90 minütigen Schwimmtraining geht es um die Kraultechnik. Kraulen (auf englisch crawl) ist der schnellste Schwimmstil von allen. Und zugleich auch der beliebteste. So wundert es nicht, dass bei Freistil-Schwimmen und beim Triathlon zumeist das Kraulen allen anderen Schwimmstilen wie etwa dem Brustschwimmen oder Schmetterling vorgezogen wird. Trainierte Schwimmer schaffen über kurze Distanzen Geschwindigkeiten von über 8 Kilometer pro Stunde!

    Beim Kraulen werden etwa 90% aller Skelettmuskeln schonend trainiert. Die Hauptbelastungen liegt dabei übrigens in den Schultern.

    Willst du die Kraultechnik erlernen oder deine Technik verbessern? Dann melde dich über deinen Account für unser Schwimmtraining an.

    Wo: Traglufthalle Obere Au

    Wann: 17.12.16

    Zeit: 9.30 – 11:00

    Kosten: 25.- inkl Eintritt (egal ob du ein Abo hast oder nicht, wir haben einen Gruppentarif – Kosten ist auch für die Bahnreservation und das Training.

    Platzzahl ist auf 15 Teilnehmer beschränkt.

    An diesem Tag findet weder das Open Gym noch die CrossFit Klassen statt.

    Wir freuen uns auf ein tolles Training

    Team Capricorn

     

     

     

     

     

     

  • X-mas Dinner for Winner

    Geschätzte MitgliederInnen von CrossFit Capricorn

    Am 18. November 2016 findet unser jährliches Essen im Restaurant Frohsinn statt. Es gibt wie immer auch eine vegetarische Variante. Denkt daran die Plätze sind beschränkt. Meldet euch via euren Account für das Weihnachtsessen an.
    Wir treffen uns zum Anstossen um 19.15 vor dem Restaurant Frohsinn.
    http://www.frohsinn-chur.ch

    Apero made by Team Capricorn

    Menü:

    Mit Fleisch:
    Bündner Gerstensuppe oder Frohsinnige Kürbissuppe
    *
    Hausgemachte Khurer Pizoggel mit Mangold, Saisongemüse, Rohschinken, Bündnerfleisch, Bündner Salziz
    Überbacken mit Schamser Alpkäse
    ***
    Khurer Öpfeltatsch mit Kirsch Vanille Sauce

    Vegi:
    Bündner „Vegi“ Gerstensuppe oder Frohsinnige Kürbissuppe
    *
    Hausgemachte Khurer Pizoggel mit Mangold und Saisongemüse überbacken mit Schamser
    Alpkäse
    *
    Khurer Öpfeltatsch mit Kirsch Vanille Sauce

     

    28.- Vegi/32.- Fleisch für’s Menü

     

    An diesem Abend fallen alle normalen Stunden im Gym aus. Es wird aber von 17.30 – ca 18.45 ein Outdoor City Workout geben. Gerne dürft ihr euch dafür anmelden. Treffpunkt spätestens um 17.30 bei der Box.

    Wir freuen uns auf einen tollen Abend mit euch.

    Team CrossFit Capricorn

  • Thank God Is Friday

    Liebe Members

    Am „TGIF“ gibt es ein Team/Hero Express. In allen Stunden gibt es ein Warm up und danach ein langes Hero oder Team Workout. Somit kein Kraft/Technik oder Skill Teil in diesen Klassen. Zieh dich dementsprechend an, es wird auch draussen gerannt.

    Jeden ersten Freitag im Monat verwandelt sich die 19.00 Klasse in ein Running Outdoor WoD. Es findet bei jedem Wetter draussen statt. Falls du eine Pulsuhr hast, nimm sie mit.

    Laufen ist die ideale Ergänzung zu CrossFit: Sie stärkt Muskeln und Ausdauer.

    Ein paar Gründe, warum Joggen sinnvoll ist:

    1. Das Herz wird leistungsstärker. Es pumpt mehr Blut durch den Körper.

    2. Regelmäßiges, vernünftiges Laufen senkt das Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, um bis zu 40 Prozent.

    3. Es stärkt die Knochen und beugt Osteoporose vor.

    4. Laufen baut Stresshormone wie Adrenalin ab. Und die greifen langfristig Blutgefäße an

    5. Es verbessert den Stoffwechsel.

    6. Das Lungenvolumen nimmt zu. Wir atmen besser.

    7. Laufen schützt vor Allergien.

    8. Außerdem beugt es Infektionskrankheiten vor, zum Beispiel Erkältungen.

    9. Mit der richtigen Technik belastet Laufen das Knie nicht, sondern schützt es. Joggen senkt das Gewicht und dadurch auch die Belastung für die Gelenke. Außerdem wirkt eine starke Beinmuskulatur unterstützend.

    10. Serotonin und Endorphine bringen dem Körper einen Glückskick.

    11. Laufen verbessert die Blutzirkulation. Das wiederum beugt Blutgerinnseln vor.

    12. Der Ruhepuls sinkt.

    Die Mischung macht’s. CrossFit und Laufen ist eine ideale Mischung. Der Gedanke hinter CrossFit ist, ein „Allround“-Athlet zu werden: stark, beweglich, voller Power und sehr ausdauernd. Funktionale Bewegungen aus dem Turnen, Gewicht­heben sowie Powerlifting werden mit Körpergewichtsübungen und Sprinten kombiniert. Eine mehr­dimensionale Beanspruchung also, die die Leistungsfähigkeit ganzheitlich verbessern soll. So weit, so gut. Aber können auch Läufer von einem solchen Ansatz profitieren? Ein klares Ja, ohne grossen zeitlichen Mehraufwand lässt sich die Leistung von Ausdauerathleten verbessern. Der Kraft­zuwachs ist gewinnbringend, da gut ausgebildete Muskeln sowie starke Bänder und Sehnen das ­beste Mittel gegen Verletzungen sind. Die Stärkung der Körpermitte verhilft zu einem effizienteren Laufstil, die Intervallbelastungen sorgen für einen dauerhaft niedrigen Körperfettgehalt. Läufer werden leistungsfähiger – und auch schneller: Eine US-Studie konnte 2013 zeigen, dass nach zehn Wochen CrossFit Training das maximale Sauerstoffaufnahme-Volumen (VO2max) bei den Probanden erheblich gestiegen war. CrossFit ist speziell in Kombination mit dem Lauftraining ­besonders ­effektiv.

    Na los, komm am ersten Freitag im Monat um 19.00 in eine spezielles Running Outdoor WoD.

    Viel Spass wünscht euch

    Team Capricorn

     

  • Mobility Workshop ist abgesagt

    Liebe CFC Members

     

    Aufgrund geringer Teilnehmerzahl, muss der Mobility Kurs von der Turicum Education abgesagt werden.

     

    Wir danke für euer Verständnis.

     

    Team Capricorn

     

  • Capricorn Trophy 2016

    Zum 2. Mal findet unsere Capricorn Trophy statt.

    Seit ihr bereit zu schwitzen, zu kämpfen um den Event des Jahres mit eurem Teampartner durchzustehen?
    Wann: Samstag 27. August 2015 von 8.20 – ca 15.00
    Wo: CrossFit Capricorn, Salvatorenstrasse 88, 7000 Chur
    Personen pro Team: 2
    Wie: Trägt euren Namen und den Teamnamen auf der Liste im Gym ein.
    Kosten: 40.- pro Team

    Egal wie lange ihr schon CrossFit macht, egal wie euer Trainingszustand ist, egal wie alt ihr seit, egal wie ihr eure Teams bildet – seit dabei und wer weiss, vielleicht gewinnt genau euer Team die Capricorn Trophäe?

    Event Schedule

    8.15-8.35 Open Gym (CrossFit Capricorn)
    Team Registration

    Water WoD (Badi Sand)
    Start Heat 1 9.00
    Start Heat 2 9.25
    15min amrap:
    45m Swim
    25 Airsquats
    15 HR Push Up
    only one Athlete works

    Sandbag Carry (Sportanlage Sand)
    Start Heat 1 10.00
    Start Heat 2 10.30
    each athlete must do 5 rounds or 20min timecap
    (1 Athlete work, 1 Athlet rest)
    400m sandbag run
    10 Synchronised Burpee (together)

    Maximum Force (CrossFit Capricorn)
    Heat 1 11:30
    Heat 2 11:40
    Find your one reps max of Hang Clean and Push Press
    Every Athlete has 4 Minutes.
    Score=both weight together

    Just together we are strong (CrossFit Capricorn)
    Heat 1 12:10
    Heat 2 12:40
    20min Amrap
    both Athletes synchronised together
    8 Pull ups anyhow (jumping, Strict, Kipping or butterfly)
    12 Wallballs minimum weight 6/3kg (10/6k)
    16 Kettlebell Swings minimum weight 16/12kg (24/16k)

    Maximum Reps (CrossFit Capricorn)
    Heat 1 13:15
    Heat 2 13:25
    max reps in 2 min of:
    one Athlete does Down and Ups
    one Athlete does Single or Double under
    you can change as you want.
    each athlete must do a minimum of 1 Single or Double under and 1 Down and up
    score both reps together (doubleunders count twice)

    Chipper
    Start Heat 1 13.35
    Start Heat 2 14.05
    for time:
    100 Thrusters 30/20kg
    100 cal row
    100 one arm Kb snatches minim. 16/12 (24/16k)
    100 HSPU or/and Boxjumps
    100 Deadlift 50/40kg
    100 knee raises/K2E

    Ab 14:30 wird der Grill heiss. Nimm dein Essen selbst mit, Getränke wie Wasser, Ice Tea, Bier sind vorhanden. Zudem hat es noch wenige Teller, Becher und Messer. Natürlich können auch nicht Trophy Teilnehmer mit grillen.

    Event Name: Capricorn Trophy
    Event Date: 27.8.16
    Event Time: 8.15 – ca 15.00
    Event Location: CrossFit Capricorn, Badi Sand, Sportanlage Sand

  • Gymnastic Workshop

    Die Gymnastics-Seminare vermitteln die Zusammenhänge der Gymnastic Basics. Wir zeigen den Aufbau der verschiedenen Gymnastic Skills anhand von Skalierungen und Progressionen, welche vorwiegend an den CrossFit Open und Regionals sowie den diversen Throwdowns verlangt werden. Diese Progressionen eignen sich generell für die Herangehensweise an das vertiefte Bodyweight-Training.
    Erfahre wie die verschiedenen Skills Schritt-für-Schritt aufgebaut werden und damit effizient, sicher und gesund erlernt werden können.
    Profitiere vom reichen Erfahrungsschatz des Ex-Spitzensportlers im Kunstturnen.

    Wer soll an diesen Kursen teilnehmen?
    Functional Training Coaches, CrossFitter, Physiotherapeuten, Personaltrainer und fitnessbegeisterte Personen

    Voraussetzungen
    Interesse an Kunstturnen / Gymnastics und eigene praktische Trainingserfahrung

    Ausbildungsinhalte:
    – Strukturaufbau eines Gymnastic Trainings
    => Handstand, Muscle Ups (Bar, Ring), Pull Ups (Kipping, Butterfly), L-Sit, Dips
    – Selbst Assessments. Wo stehe ich und wo soll ich anfangen?
    – Erlernen verschiedener Scaling (Einteilung in Schwierigkeitsgrade) Techniken
    – Ergänzende Krafttrainings Techniken
    – Ergänzende Mobility Techniken

    Wo: CrossFit Capricorn
    Wann: 13. August 2016
    Zeit: 09:00 bis 16:00
    Plätze: 16 (8 davon sind bereits besetzt)
    Preis: SFr. 190.00 – INTERN/CFC Members, SFr. 240.00 – EXTERN

    Dozentin: Nathalie Strub (Ex-Spitzensportlerin)

    Anmeldung über:

    https://crossfitturicum.sites.zenplanner.com/event.cfm?eventId=DCBE6DFF-DBF6-4B69-B57B-D0B20072CCC7

  • Swiss Team Challenge 2016

    Am Samstag, 25. Juni 2016 findet zum siebten Mal der grösste CrossFit Team Wettkampf im deutschsprachigen Europa statt, die Swiss Team CHallenge (2015: 295 Teams!). Der Anlass wird organisiert von CrossFit Basel und CrossFit Leman.

    In allen CrossFit Boxen der ganzen Schweiz werden Teams gebildet, welche in zwei Kategorien (Regulars und Firebreathers) lokal in den jeweiligen Affiliates gegeneinander antreten. Die Resultate werden live online übertragen und ausgewertet. Die Teams bestehen aus vier Leuten, von welchen mindestens eine Frau und ein Mann dabei sein muss.

    Die Workouts sind so kreiert, dass möglichst viele Athletinnen und Athleten egal (EGAL!) welchen Niveaus teilnehmen können. Die Athleten der Kategorie Firebreathers beherrschen 80% der vorgeschriebenen Übungen auf dem Whiteboard – die Regular Athleten absolvieren eine skalierte Version der Workouts. Also nochmal: ALLE können teilnehmen, alles was Ihr braucht ist ein Team und viel Motivation!

    Die WODs und STANDARDS werden vor dem Wettkampf publiziert. Unter anderem findet ihr diese auf der offiziellen Facebookpage:

    https://www.facebook.com/pages/Swiss-Team-CHallenge/225674454288557?fref=ts

    WICHTIG – TEAM CAPTAIN: Bei allen Teams sind die Captains (erster Athlet / erste Athletin) dafür verantwortlich, dass die Teammitglieder die Übungen, den Ablauf und die Standards kennen!

    Anmeldung:

    1. Die Anmeldung für die Teams findet ihr auf folgendem Link: https://stc2016teams.eventbrite.com

    CrossFit Capricorn-Teams können sich mit folgendem Code anmelden: STC2016Teams

    2. Auf folgendem Link muss sich jedes Team mit Teilnehmern eintragen und als Affiliate CrossFit Capricorn angeben.

    KOSTEN: Die Teilnahme kostet 50.- pro Team, das Swiss Team Challenge T-shirt kann für 15.- erworben werden. (es hät solangs hät)

    Ablauf:

    Der Event dauert von 10:00-ca 15:00 Uhr. Die Startliste und der genaue Zeitplan werden noch bekanntgegeben.

    Alle weiteren Infos zur Challenge gibt es auf folgendem Link: http://www.swissteamchallenge.ch

    Wir würden uns auch über ein zahlreiches Publikum sehr freuen und wünschen euch allen viel Erfolg!

    Team CrossFit Capricorn

  • BENCHMARK DAY AND BARBECUE

    Ein weiterer Benchmark Day findet statt und zwar am Samstag den 28.5.16 von 9.30 – ca 18.00.

    Gleichzeitig feiern wir mit euch unser drei jähriges Jubiläum.

    Benchmark Workouts sind standardisierten Trainingseinheiten, die für die Messung des Trainingsfortschritts verwendet werden und Frauenvornamen tragen.

    Es gibt für alle WoD’s eine RX (original) und eine Scaled (vereinfachte) Variante.

    Gestartet wird in 2 Heats. Ausser beim letzten WoD NANCY gibt es nur noch einen Heat.

    Bei schönem Wetter wird nachher der Grill heiss und das Bier kalt. Es kann auch nur gerillt werden. Bitte meldet euch über euren Account an, egal ob ihr zum grillen kommt oder den ganzen Tag anwesend sind. Das Anmeldungsportal schliesst am Sonntag 22. Mai.

    1. DIANE 10/10.30

    2. ANNIE 11/11.30 

    3. AMANDA 12/12.30

    4. JACKIE 13/13.30

    5. ELISABETH 14/14.30

    6. NANCY 15.30

    Wärmt euch selbständig ein, nehmt etwas zum essen, trinken mit. Ihr dürft euch eure Workouts selber auswählen, es müssen nicht alle gemacht werden. Deshalb die Zeitangaben, damit ihr wisst welches WoD wann startet und das ihr euch darauf vorbereiten könnt.

    Wir freuen uns auf einen tollen Tag mit euch und vor allem hoffen wir auf schönes Wetter, also seit brav;-)

    Beste Grüsse

    Team CrossFit Capricorn

  • CrossFit Opens 2016

     

    Geschätzte Members
    In der Nacht von Donnerstag dem 25. Februar auf Freitag den 26. Februar 2016 wird das erste CrossFit Open WOD bekannt gegeben – wir sind extrem gespannt und freuen uns darauf! Die Open season ist für alle CrossFit-Begeisterten mit Weihnachten vergleichbar. Während den folgenden fünf Wochen wird einmal pro Woche ein WOD aufgeschaltet, welches für die Qualifizierung zu den CF Regionals (CrossFit-EM) zählt.
    Anmeldung: Bislang haben sich schon ein paar Athleten aus unserem Gym angemeldet, was uns sehr freut und motiviert. Es kann aber JEDER und JEDE mitmachen! Alle WODs können dem Fitnessstand des jeweiligen Athleten angepasst werden. Es gibt eine Scaled und eine Original/RX version. Auch wenn jemand nicht alle fünf WODs bestreiten kann, ist es dennoch cool, sich in den einzelnen Wochen mit den besten der Welt auf der selben Rangliste vergleichen zu können.

    Hier gehts zur Anmeldung: http://games.crossfit.com/announcements/2016-open-registration-live

    Ablauf: Wir werden die Open WODs während diesen fünf Wochen immer am Freitag in der Box machen. Hierzu gelten an diesen Tagen während ALLEN KLASSEN besondere Richtlinien:

    1. Am Freitag gibt es während diesen fünf Wochen kein fester Klassenablauf!
    2. Stundenreservationen sind dennoch Pflicht.
    3. Das Warm-Up fällt gänzlich weg. Jedes Mitglied ist selber dafür verantwortlich, sich entsprechend aufzuwärmen. Wir führen euch natürlich in die Movements ein und geben euch Tipps zum aufwärmen.
    4. Gestartet wird in verschiedenen Heats während den Abendklassen von 18.00-21.00 Uhr.

    Judge’s course: Jedes Workout, welches eingetragen wird, muss von einem geprüften Judge abgenommen werden.

    Hey Ho, lets go!!!
    Euer CrossFit Capricorn Team

     

    2016 CROSSFIT SHEDULE:

    http://games.crossfit.com/announcements/2016-games-season-schedule-released

     

     

  • Happy New Year

    Liebe aktive und passive CrossFitterinnen und CrossFitter

    2015 war ein tolles Jahr. Im Frühling durften wir mit der tatkräftigen Unterstützung von euch die neuen Räumlichkeiten beziehen.
    Durch die Klassen – Reservation ist der Platz weniger beengt und wir können dadurch das Training umfangreicher und ausgewogener gestalten. Rudern können wir im Team und unsere Muscle Ups werden nicht mehr durch die Raumhöhe eingeschränkt. Auch die Sprungkräftigen müssen nun klettern und wir haben unsere Gewichtsscheiben aufgestockt, um jeden an seine Grenzen zu führen.
    Ab 2016 erweitern wir noch einmal unsere Stunden. Das Open Gym bleibt gratis, als Wertschätzung für eure guteTrainingsdisziplin.
    Der neue Gummiboden und die Infrarotheizstrahler sorgen für einen optimal temperierten Kraftraum und bessere Trainingsvoraussetzungen (OK, ab und an brennt die Sicherung durch und wir trainieren im Dunkeln – das alte Gemäuer zeigt Charakter und formt dadurch den unsrigen)

    Wie bei jedem wachsenden Business, stellt sich irgendwann die Mehrwertsteuerpflicht und andere administrative Unannehmlichkeiten ein. Dies ist nächstes Jahr, 2016 bei uns der Fall.
    Deshalb sind wir gezwungen die Abopreise leicht zu erhöhen. Bis zum 10. Januar profitiert ihr von den alten Preisen, danach gilt folgendes:
    Monatsabo
    1-2x 150.- (Pro Stunde 18.75)
    2-3x 180.-, (Pro Stunde 15.-)
    Unbegrenzt 230.- (Pro Stunde 9.60)
    Halbjahresabo
    1-2x 800.- (Pro Stunde 16.70)
    2-3x 950.- (Pro Stunde 13.20)
    unbegrenzt 1210.- (Pro Stunde 8.40)
    Jahresabo
    1-2x 1460.- (Pro Stunde 15.-)
    2-3x 1730.- (Pro Stunde 12.-)
    unbegrenzt 2200.- (Pro Stunde 7.60)
    Auf vielfachen Wunsch bieten wir neu auch eine 10er Karte an;
    Die 10er Karte ist 4 Monate gültig und kostet 230.-
    Zudem bieten wir Personalstunden in der CrossFit Box.
    Die Preise sind wie folgt:
    Einzellektion 150.-/CFC Members 110.-
    (weitere Abos nach Anfrage)
    Die Privatlektionen dienen allen, von jüngeren bis zu älteren Personen. Personen die gerne unter Anleitung funktional arbeiten wollen, denen aber CrossFit (noch) zu entfernt ist. Erzähl es deinen Eltern, Grosseltern, Geschwistern und anderen Mitmenschen. Die Einzelstunden dienen auch den älteren Mitmenschen, die ihren Haushalt noch alleine meistern wollen.
    2016 erhoffen wir uns, von allen Krankenkassen anerkannt zu werden. Wir bleiben dran und halten euch auf dem laufenden.

    Für das nächste Jahr möchten wir uns weiter verbessern und geben unser bestes damit ihr von einem TOP motivierten und kompetentem Team betreut werdet!

    Es warten weiterhin viele Workshops und Events auf euch und wir freuen uns auf eine coole CrossFit Community!

    In dem Sinne bleibt uns nur noch DANKE zu sagen, für ein intensives, lehrreiches und super schönes 2015,

    Euer CrossFit Capricorn Team